“Bebe leche si quieres crecer fuerte”, esta era una de las tantas frases más repetidas de la infancia, casi como un dogma. Pero, una vez adultos ¿sigue siendo cierto? Para algunos, el vasito de leche antes de dormir es un placer nostálgico; para otros, un producto prescindible e incluso problemático. Lo cierto es que la leche está en el centro de un debate en el que nutricionistas, médicos y estudios científicos no siempre coinciden.
¿Se puede seguir bebiendo leche? La respuesta corta: sí, siempre que no exista alergia o intolerancia. Así lo ha explicado la doctora en nutrición Rosa María Ortega, de la Universidad Complutense de Madrid, en una entrevista para Men’s Health: “Prescindir de los lácteos sin justificación es un error. Es difícil lograr el aporte de algunos nutrientes adecuados sin tomar lácteos”. En la misma línea, la dietista-nutricionista Julia Farré ha recordado que la leche aporta proteínas de alto valor biológico, calcio y vitaminas A y D.
No obstante, como han subrayado Giuseppe Russolillo y Leticia López en CuídatePlus, la respuesta también depende de la cultura alimentaria y la genética. En Europa, el consumo de lácteos está muy arraigado desde hace siglos, lo que se ha traducido en una menor prevalencia de intolerancia a la lactosa.
Los defensores de la leche. Desde esta perspectiva, Ortega ha subrayado su valor proteico: un 80% de caseína, de absorción lenta, y un 20% de suero lácteo, de absorción rápida. Esta combinación garantiza un suministro constante de aminoácidos. Aunque eso no es todo. El portal Healthline añade que la leche aporta 18 de los 22 nutrientes esenciales, como calcio, fósforo, potasio y vitaminas A y B12. Además, lo vinculan con mayor control del apetito, prevención de la diabetes tipo 2 y beneficios para la salud cardiovascular.
Por su parte, la dietista Vedika Premani ha recordado en declaraciones para Vogue que un vaso de leche diario sigue siendo un buen aliado contra la osteoporosis y la pérdida de masa ósea en la edad adulta. Mientras que la dietista Sara Langnas, la destaca como una bebida de recuperación útil tras el ejercicio físico gracias a su aporte de proteínas e hidratos de carbono.
No todos los expertos son entusiastas. Aquí vienen los contras. Los investigadores del CIBEROBN han observado en una investigación que un alto consumo de leche entera se asoció con un mayor deterioro cognitivo en adultos con riesgo cardiovascular. La asociación no se encontró con lácteos bajos en grasa, yogur o queso.
Desde Harvard, los profesores David Ludwig y Walter Willett han cuestionado las recomendaciones de tres raciones diarias de lácteos. En un artículo en New England Journal of Medicine, señalaron que los países con mayor consumo registran también más fracturas de cadera. Además, advirtieron de una posible relación con mayor riesgo de cáncer de próstata y endometrio.
No todo es leche de vaca. En los últimos años, las bebidas vegetales —soja, avena, almendra, arroz— han pasado de ser un recurso para intolerantes a la lactosa o veganos a convertirse en una opción más. Sin embargo, como ha explicado mi compañero en Xataka, la mayoría de estas bebidas contienen menos proteínas y aminoácidos esenciales que la leche, y en muchos casos más azúcares añadidos. Esto es resultado de la reacción de Maillard que se produce durante el tueste de los ingredientes, reduciendo el valor nutricional final.
La dietista Julia Farré ha señalado en que estas bebidas, salvo que estén fortificadas, suelen aportar menos calcio, vitamina D y proteínas de calidad que la leche animal. Aun así, como han explicado expertos citados por Vogue, pueden ser una opción válida cuando se eligen versiones enriquecidas y, además, cuentan con el argumento de la sostenibilidad ambiental, que cada vez pesa más en las decisiones de consumo.
¿Y la intolerancia a la lactosa? Más allá de beneficios o riesgos, uno de los factores más determinantes es la tolerancia individual. La lactosa es el azúcar natural de la leche y se digiere gracias a la enzima lactasa. Como ha detallado Leticia López en CuídatePlus: “Filogenéticamente lo natural sería perder esta enzima con la edad, pero un polimorfismo genético permite a muchas personas seguir produciéndola toda la vida”. Por eso, la intolerancia a la lactosa afecta de manera desigual en el mundo: apenas un 5% en el norte de Europa, frente a un 95% en asiáticos. En España, las cifras se sitúan entre el 20 y el 30%.
Los síntomas van desde gases y dolor abdominal hasta diarrea. Sin embargo, como ha aclarado la dietista Julia Farré: “No suele ser una intolerancia del 100%: muchas personas no toleran la leche, pero sí el yogur o los quesos curados, que contienen menos lactosa”.
¿Y si no queremos tomar leche? Aquí los expertos coinciden: no es imprescindible. Según Vogue, es posible obtener calcio y proteínas de verduras de hoja verde (kale, brócoli, espinacas), legumbres, pescados con espina (sardinas, salmón enlatado), tofu enriquecido con calcio o bebidas vegetales fortificadas. El yogur y el queso, por su menor contenido en lactosa, suelen ser mejor tolerados por quienes tienen digestiones más sensibles.
¿Merece la pena? La ciencia no ofrece una respuesta única, pero sí un consenso: la leche no es imprescindible, pero tampoco es peligrosa si se consume con moderación y tolerancia individual. Si nos sienta bien, puede seguir siendo un alimento práctico, nutritivo y culturalmente arraigado en nuestra dieta. Si no, existen alternativas suficientes para cubrir las necesidades de calcio, proteínas y vitaminas sin necesidad de abrir el tetrabrik. Quizá, como recuerdan los expertos, la verdadera clave está en escuchar a nuestro propio cuerpo. Porque en el fondo, la pregunta no es si la leche es buena o mala, sino si lo es para cada uno de nosotros.
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La noticia
Lo que dice la ciencia sobre uno de los debates existenciales de ser adulto: si beber leche tiene sentido o no
fue publicada originalmente en
Xataka
por
Alba Otero
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