Basta con hacer scroll unos minutos en TikTok o Instagram para toparse con un vídeo enseñando los grandes beneficios que tiene tomar suplementación de magnesio, prometiendo dormir mejor o que los músculos rindan mejor que nunca. Esto ha hecho que el magnesio se haya convertido casi en algo imprescindible, pero la realidad es que no obra milagros. Al igual que otros suplementos que tuvieron su gran apogeo en el pasado.
Casos concretos. La evidencia científica actual es clara y encaja a la perfección con lo que advierten los expertos en nutrición: en la población sana, la prioridad absoluta es la dieta. Los suplementos de magnesio no son una píldora milagrosa y solo tienen verdadero sentido cuando hay déficits o situaciones clínicas muy concretas.
El problema es que la población en general cae en el hecho de querer beneficios rápidos con una simple pastilla. Esto es algo que se puede ver en una consulta médica, donde salir sin una receta para una nueva medicación parece una locura, puesto que no vemos con buenos ojos que nos receten una dieta o una serie de ejercicios. Al final queremos una pastilla que lo cure absolutamente todo y nos brinde la mayor plenitud en materia de salud.
El efecto del magnesio. Esto es lo que ocurre con el magnesio, y es normal cuando nos lo venden como algo tan bueno. Pero la pregunta que aquí nos debemos hacer es: ¿de verdad nos falta tanto magnesio? La respuesta es variada, porque los datos de ingesta en Europa revelan que entre un 25 y un 40% de los adultos están por debajo del requerimiento medio, siendo un problema relevante en mujeres.
Sin embargo, ir «justo» de magnesio no significa que se tenga una hipomagnesemia clínica (una caída del magnesio), ni implica que se necesite comprar el mejor suplemento. La inmensa mayoría de estas personas podrían solucionar su problema haciendo pequeños ajustes en el supermercado: comiendo más legumbres, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y cereales integrales.
Lo que si está respaldado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avala que el magnesio reduce la fatiga y apoya la función muscular y nerviosa. Pero si miramos los ensayos clínicos recientes, su efecto milagroso tiene matices. Por ejemplo, se ha visto que el óxido de magnesio se usa como laxante osmótico desde hace décadas, y es algo que se ha podido confirmar en el laboratorio.
Otro efecto con una fuerte evidencia a sus espaldas nos llega de un metanálisis publicado en 2025 que demuestra que la suplementación prolongada de ente 12 y 16 semanas con dosis de 250-450 mg al día mejora la presión arterial, el perfil lipídico y reduce marcadores inflamatorios.
Lo que está menos claro. En el otro lado de la balanza, hay algunos efectos que no tienen una evidencia tan fuerte. Por ejemplo, un mantra que se ha podido escuchar es que el magnesio suplementado es ideal para las migrañas. Algo que se ha podido demostrar, pero sin unos datos demasiado contundentes.
De manera extra, el magnesio también se vende como el sedante definitivo y más natural, pero aquí los datos son menos espectaculares de lo que parece. La realidad es que ayuda un poco al insomnio y la ansiedad leve, pero la calidad de la evidencia es limitada, y el efecto, según los ensayos, no es uniforme.
Dónde pincha. Si han vendido el magnesio para evitar calambres corriendo o rendir más en el gimnasio, la verdad es que es humo. Una profunda revisión científica de 2024 sobre magnesio y ejercicio concluyó que la evidencia para el rendimiento, la recuperación y los calambres es mínima y, de esta manera, su uso generalizado en deportistas no está sólidamente respaldado.
Tampoco es la solución para los famosos sofocos que hay cuando se llega a la menopausia, puesto que aquí los ensayos muestran que el magnesio no reduce la frecuencia ni la intensidad de estos. Sí es cierto que ahora mismo hay en marcha algunos estudios con formulaciones específicas para ver si actúan sobre otros síntomas.
No todos son iguales. Aquí lo más importante siempre es consultar al médico para que pueda determinar si de verdad hay un déficit de este mineral (u otros) a través de una simple analítica sanguínea. De confirmarse, hay que saber elegir bien, siendo uno de los favoritos el citrato de magnesio al ser el que mejor se absorbe en el intestino.
Cuidado con pasarse. Diferentes instituciones marcan una línea roja muy clara: no se pueden consumir más de 350 mg de magnesio en forma de suplemento al día. Superar esa barrera, especialmente si se toman más de 400 mg diarios, abre la puerta a los efectos adversos más comunes como son diarrea, náuseas y cólicos abdominales. Además, los suplementos de magnesio están contraindicados en personas con insuficiencia renal grave, ya que sus riñones no pueden filtrar el exceso, pudiendo provocar debilidad muscular severa y bloqueos neuromusculares.
En Xataka | Hay gente obsesionada con consumir magnesio como suplemento cuando la mejor forma es meterlo en tu dieta
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La noticia
Como tantos otros suplementos antes, tenemos que tener algo claro sobre el magnesio: no va a obrar milagros
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por
José A. Lizana
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