Llevo uno o dos años tomándome el tema del deporte más en serio. Bueno, con altibajos, que tampoco voy a mentir. Ahora mismo estoy de mudanza y voy a tener que hacer un parón forzoso, pero en cuanto vuelva a mi nueva casa tengo claro que me pongo otra vez con ello de verdad.
Durante este tiempo he hablado con varios entrenadores personales y gente de nutrición. Y todos, absolutamente todos, coinciden en cuatro cosas: entrenamiento con buena técnica, descanso adecuado y alimentación correcta. Y dentro de esa alimentación hay un suplemento que mencionan siempre: la creatina. El problema es que soy un desastre para acordarme de tomarla. Desayuno a deshoras, como cuando puedo por el trabajo y «ese polvito» se me olvida la mitad de los días. Hasta que encontré una solución en mi iPhone que me ha cambiado la rutina.
Las claves para ganar músculo
Víctor Martínez, experto en hipertrofia, lo resume en cuatro leyes básicas. Algunas «innegociables». Además, después de hablar con varios profesionales, puedo confirmar que todos dicen básicamente lo mismo.
Sobrecarga progresiva. Tu cuerpo se adapta al esfuerzo si siempre levantas el mismo peso con el mismo diseño de entrenamiento. Para crecer muscularmente necesitas aumentar poco a poco la carga de trabajo: más peso, más repeticiones, más series o más intensidad. No hace falta que te mates todos los días, pero sí ir subiendo de forma progresiva. Yo utilizo algo tan sencillo como la app Notas para llevar la cuenta.
Técnica correcta. Levantar más peso no sirve de nada si lo haces con mala técnica. La ejecución tiene que ser estricta y controlada, sobre todo en la fase excéntrica (cuando bajas el peso). Nada de dejarlo caer. Hay que bajarlo lentamente. Esto previene lesiones y estimula mejor los músculos. Todos los entrenadores con los que he hablado insisten en esto más que en cualquier otra cosa.
Recuperación adecuada. El músculo no crece en el gimnasio, crece cuando descansas y duermes. Por eso es tan importante dormir bien, comer suficiente proteína y respetar los tiempos de descanso entre sesiones. No hace falta machacarse siete días a la semana; de hecho, es contraproducente.
Alimentación y suplementación. Aquí es donde entra la creatina. Y todos los profesionales con los que he hablado la mencionan como el único suplemento realmente efectivo para ganar masa muscular.
Qué es la creatina y cómo qué funciona
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos (glicina, metionina y arginina) que el cuerpo almacena en los músculos como fosfocreatina para obtener energía rápida. El Instituto Australiano del Deporte la respalda oficialmente, lo cual ya dice mucho.
La Clínica Mayo confirma que ayuda a los atletas a trabajar más durante entrenamientos cortos e intensos, lo que se traduce en más fuerza, más masa muscular y mejor rendimiento. Los beneficios están más que demostrados: aumenta la producción de ATP (la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad), mejora la fuerza y el rendimiento, promueve la hidratación celular, acelera la recuperación e incrementa la síntesis de proteínas.
Y lo mejor es que es segura. La Clínica Mayo señala que, cuando se usa en dosis adecuadas (normalmente entre 3 y 5 gramos al día), es seguro tomarla hasta por cinco años. El único efecto secundario relevante es el aumento de peso, pero es principalmente masa magra y agua, que es justo lo que buscamos.
Pero hay algo importante: la creatina es acumulativa. No funciona desde el primer día. Necesitas tomarla de forma constante durante semanas para que tus músculos se saturen y empieces a notar los efectos. Por eso la constancia es clave.
La creatina no solo sirve para el músculo
Y aquí viene algo que mucha gente no sabe: la creatina no es solo para culturistas o gente obsesionada con ganar músculo. Las investigaciones más recientes muestran que tiene otros beneficios que no tienen nada que ver con el gimnasio.
Función cognitiva. Existe evidencia de que el consumo de creatina mejora la función cognitiva y puede llegar a proteger el cerebro. La Clínica Mayo menciona que los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento durante tareas cognitivas, especialmente en adultos mayores.
Prevención del cáncer. Un estudio reciente publicado en Frontiers in Nutrition analizó los datos de más de 25.000 personas entre 2007 y 2018, y sugiere que una mayor ingesta de creatina en la dieta podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer en la población adulta.
Salud ósea. También hay estudios que sugieren que puede ayudar a contrarrestar las disminuciones relacionadas con la edad en la densidad mineral musculoesquelética y ósea (sarcopenia). Vamos, que aunque no hagas una musculación muy grande, tiene ventajas demostradas más allá del gimnasio.
Cómo creo un recordatorio en mi iPhone para no olvidarme
Y aquí es donde entra mi problema personal: soy un desastre. Desayuno a deshoras dependiendo del día, como cuando puedo entre reuniones o trabajos, y la creatina se me olvida. Hasta que me acordé de la función de Medicación de la app Salud. Y esto me ha cambiado la rutina.
La app Salud tiene una sección llamada «Medicación». Y aunque esto no es una medicina como tal, puedes añadir cualquier suplemento o vitamina. Lo importante es que te manda recordatorios que no desaparecen hasta que confirmas que te lo has tomado.
Abre la app Salud en tu iPhone y toca el icono de tu perfil en la parte inferior derecha. Luego entra en «Medicación». Si es la primera vez que usas esto, toca «Añadir medicamento». Si ya tienes algo en la lista, busca el botón «+» para añadir uno nuevo.
Escribe «Creatina» en el campo de texto y dale a «Añadir». Ahora viene la personalización: selecciona «Suplemento» como tipo de medicación y toca «Siguiente». En la forma, elige «Granulado» (o «Cápsula», si usas ese formato) y dale a «Siguiente».
Lo más importante es definir el horario. Yo lo tengo programado para las 15:00 de la mañana, que es cuando más o menos suelo estar en casa. Pero elige la hora que mejor te vaya según tu rutina.
Selecciona «Todos los días» como frecuencia y activa el recordatorio deslizando el interruptor. Esto es fundamental: sin el recordatorio activo, solo tendrás un registro manual y no te llegará ningún aviso. Cuando termines toda la configuración, toca «OK» y listo.
Cuando te salta el recordatorio, aparece en la pantalla de bloqueo y en el centro de notificaciones. Pero además queda registrado en tu historial de Salud. Puedes marcar cuándo la tomas y el sistema lleva un seguimiento automático. Si te saltas un día, lo ves en el calendario.
Y como la creatina es acumulativa, necesitas tomarla de forma constante para que funcione. El cuerpo necesita mantener niveles altos de forma continua para saturar los músculos y aprovechar todos sus beneficios.
Si eres de los que siempre se olvida de tomar la creatina (o cualquier otro suplemento), prueba esta función del iPhone. Son dos minutos de configuración y puede ser la diferencia entre ver resultados o seguir comprando botes que acaban olvidados en el armario.
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La noticia
Hay algo «innegociable» para ganar músculo: se llama creatina. Y he encontrado una función en mi iPhone para no saltármela nunca
fue publicada originalmente en
Applesfera
por
Guille Lomener
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