En una visita rápida al supermercado se observa cómo los estantes ya no compiten en sabores, compiten en promesas: high protein, extra protein, muscle. Lo vemos en yogures, panes, atún e incluso agua, bajo la promesa de la proteína. Hoy por hoy estamos inmersos en la era del Protein Chic, que convirtió un nutriente esencial en un estandarte aspiracional que saltó del gimnasio al carrito de la compra.
Sin embargo, entre tanto envase y eslóganes emerge la pregunta que muchos nos hacemos: ¿de verdad necesitamos tanta proteína?
No siempre más es mejor. Para empezar, la proteína importa, ya que participa en la construcción y reparación de tejidos, en la inmunidad y en la regulación hormonal, entre otras funciones, como explican en el portal médico de MedlinePlus. Además, tiene un efecto saciante, lo que ayuda a controlar la ingesta, siempre que no derive en dietas hiperproteicas, advierte la nutricionista Andrea Jarque.
No obstante, para entender el salto a los estantes del supermercado responde más bien a una lógica de mercado. La industria, como siempre ocurre, detectó un “filón” en el reclamo proteico y lo extendió del nicho culturista al gran público, con códigos visuales y mensajes que asocian proteína a fuerza, estética y rendimiento.
¿Necesitamos “más proteína”? Todo depende de la persona, pero hay algo en lo que coinciden casi todas las guías clínicas: las cifras de referencia cambian poco. En un adulto medio y sedentario la recomendación diaria se sitúa en torno a 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. A partir de los 40 o 50 años —y muy especialmente en la menopausia— conviene elevar ligeramente la ingesta hasta 1 y 1,2 gramos por kilo. En otras palabras, una persona de 70 kilos necesitaría entre 70 y 84 gramos de proteína diarios para frenar la pérdida de músculo asociada a la edad: sarcopenia.
Los deportistas juegan en otra liga. Quienes entrenan fuerza o practican resistencia con regularidad pueden necesitar más: entre 1,2 y 1,7 gramos por kilo. Por encima de los 2 gramos por kilo, los beneficios son más que dudosos y, en personas predispuestas, incluso podrían aparecer problemas, según advierten en Mayo Clinic.
En la práctica, la mayoría ya llega —o incluso se pasa— de esas cantidades. En España no es distinto: la ingesta de carne sigue siendo muy alta. De ahí que el nutricionista Jorge Jaldón lo resuma con ironía en el pódcast Hábito Zero: “A poco que desayunes, almuerces y cenes, tienes proteína de sobra”. Su ejemplo es claro: un huevo (6 gramos de proteína), 100 gramos de pollo (22 gramos) y un plato de lentejas (15–18 gramos) bastan para cubrir las necesidades de un adulto en un solo día. En otras palabras, un plato combinado ya cubre lo que muchos buscan en un envase con la etiqueta high protein.
Déficit y exceso, las dos caras. Las carencias son poco habituales en población general. Aparecen en casos de restricción calórica agresiva, trastornos de la conducta alimentaria o uso de fármacos adelgazantes que llevan a saltarse comidas. Las señales de alerta son claras: poca saciedad entre comidas y peor recuperación tras ejercicio o enfermedad.
En el extremo opuesto, el cuerpo no almacena proteína. Una vez cubiertas las necesidades, el exceso se usa como energía o se convierte en grasa. “El músculo lo construye el entrenamiento de fuerza, no el batido”, señalan en Mayo Clinic. A largo plazo, el efecto de una ingesta crónica excesiva es motivo de debate. Especialistas de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) aconsejan precaución en personas con enfermedad renal o hepática.
¿Y qué ocurre con los suplementos? Y aquí es donde aparece la gran industria paralela. No es lo mismo entrenar fuerza que llevar una vida sedentaria. Los suplementos proteicos pueden ser útiles en situaciones concretas: mayores con problemas de masticación, contextos clínicos, recuperación tras un entrenamiento o, simplemente, por logística. Tres nutricionistas coincidían en un reportaje de esta casa: son herramienta, no atajo universal.
El consejo básico: revisar etiquetas. Un buen producto debería aportar al menos un 70–80% de proteína real por ración, bajo en azúcares, con pocos aditivos y de marca fiable. Y conviene no olvidar lo obvio: un batido también suma calorías. Además, muchos de estos productos cuestan más que su equivalente en comida real. Como ironizan algunos expertos, a menudo se paga un sobreprecio por lo que ya aportan unas lentejas o un huevo.
El auge de la proteína vegetal. El otro gran cambio es de origen. Durante décadas la recomendación fue sustituir carne roja por pollo o pescado. Hoy el foco está en legumbres, frutos secos, tofu o quinoa.
Un metaanálisis confirma que seguir la llamada Planetary Health Diet (rica en proteínas vegetales) se asocia a un 21% menos de mortalidad y a menor huella de carbono. “Cuanto más se parecía el plato a esta dieta, menor era el riesgo de morir y el impacto ambiental”, resume el estudio. En la misma línea, también se está empezando a priorizar en guías alimentarias las proteínas vegetales, como detalla el profesor de Stanford, Christopher Gardner: “Las alubias, guisantes y lentejas pasarían a encabezar la lista”.
Ahora bien, la proteína vegetal tiene menor biodisponibilidad. “Quienes siguen dietas exclusivamente vegetales necesitan más cantidad y combinar distintas fuentes”, recuerda la dietista Marie Spano. Pese a ello, como matiza Isabel Martorell, dietista-nutricionista de Nootric: «No se han observado déficits en veganos con dietas bien planificadas». Aquí entra un concepto clave, el del protein package, popularizado por Harvard: lo importante no es solo la proteína, sino el conjunto de nutrientes que la acompañan. No es lo mismo obtenerla de un filete con grasas saturadas que de un plato de garbanzos con fibra, minerales y antioxidantes.
Más allá de la moda. La evidencia apunta a una ruta simple (y menos cara): reparte la proteína del día, prioriza fuentes de calidad —mejor si son vegetales—, entrena fuerza y desconfía del atajo en polvo. El músculo lo construye el gimnasio y la constancia. El resto es ruido y etiquetas.
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Xataka | El mayor estudio sobre alimentación sostenible lo confirma: la proteína vegetal gana la partida
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La noticia
Llevamos años sumergidos en la fiebre de los alimentos «high protein». La ciencia tiene bastantes dudas de que sea útil
fue publicada originalmente en
Xataka
por
Alba Otero
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