Una de las reglas más populares en la cultura popular de la salud, sin duda está en la cantidad de agua que hay que beber al día. Una cantidad que se ubica en los ocho vasos al día o lo que es lo mismo: la inamovible cifra de dos litros. La vemos en aplicaciones de fitness, en consejos de influencers y la escuchamos repetir como un mantra, pero la realidad es que hay bastante mito detrás de esto.
Somos personas diferentes. Una frase muy común dentro de la medicina es precisamente «no hay personas iguales», y ya no solo por el físico externo, sino por todo lo que hay en el interior. Esto obliga a que la medicina vaya enfocándose hacia una idea más individualizada en sus consejos médicos que se tienen que dar, incluidos en la nutrición o el consumo de agua.
Esto obliga a tener que personalizar la cantidad de agua que cada persona debe consumir, porque no es lo mismo una persona que mide 2 metros y pesa 100 kg con una gran cantidad de músculo que un anciano que tiene un metabolismo mucho más lento. Lógicamente, aquí no se puede establecer el mantra de los dos litros de agua.
El origen del error. Para entender por qué bebemos (o creemos que debemos beber) tanto, hay que viajar a 1945. Según la revisión clave realizada por el Dr. Heinz Valtin en el American Journal of Physiology 2002, el mito de la regla «8×8», es decir, 8 vasos de 8 onzas para tener casi 2 litros de agua, proviene probablemente de una malinterpretación de una guía del Food and Nutrition Board.
Una guía que indicaba que lo recomendable siempre era tener una ingesta adecuada de 2,5 litros de líquidos al día. Pero la mayoría de la gente ignoró la frase que acompaña a esta recomendación que decía: «la mayor parte de esta cantidad está en los alimentos preparados».
Lo que dicen las instituciones. Entonces la pregunta es bastante clara: ¿cuánto debemos beber al día? En este caso hay diferentes cifras oficiales, pero que tienen letra pequeña. Uno de los ejemplos lo tenemos en el Panel de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria de 2010 estableció la ingesta adecuada de agua en 2 litros al día para mujeres y 2,5 litros al día para hombres.
Pero aquí está la clave: la EFSA especifica que esto se refiere a agua total, es decir, la suma de bebidas más alimentos. Y es que son muchos los platos que cuentan con una gran cantidad de agua, como por ejemplo una sopa, aunque también las frutas tienen mucha agua en su interior.
Incluso en Estados Unidos. Si nos pasamos a las recomendaciones hechas en el Instituto of Medicine (IOM) de EEUU de 2005, sugiere que las cifras totales de agua deben ser de 2,7 litros al día para mujeres y 3,7 litros al día para hombres. Pero nuevamente, se incluye toda la ingesta dietética que es hace al día y no solo a los vasos de agua del grifo.
La ciencia más reciente. Si nos venimos más al presente también tenemos estudios científicos que han querido desmontar una cifra fija universal puesta en los dos litros al día. Uno de lo más importante es el publicado en Science en 2022 que utilizó isótopos para medir el recambio de agua en 5.604 personas, y que demostró que las necesidades reales varían enormemente entre las personas.
Una de las conclusiones que abordaron fue que para la mayoría de las personas en climas templados y con vidas sedentarias, las necesidades reales de ingesta de agua rondan entre los 1,5 y 1,8 litros al día, lejos de las exigencias del marketing del bienestar.
Y se refuerza. No es un estudio que esté aislado, sino que también en 2022 la revista Scientific Reports, publicó una investigación donde se reforzaba esta idea: predicen ingestas de bebidas necesarias de unos 1,6 L para mujeres y 2,0 L para hombres, siempre dependiendo de factores como la edad, el sexo y la composición corporal.
¿Más agua es mejor? Uno de los argumentos más repetidos por los defensores de la hiperhidratación es que debemos beber «antes de tener sed». La fisiología moderna, respaldada por revisiones científicas y análisis de la osmolaridad urinaria, desmiente este miedo que podemos tener.
En concreto, el cuerpo humano posee un sistema de osmorregulación extremadamente sensible. Cuando la concentración de solutos en sangre aumenta apenas un 2%, muy por debajo de la deshidratación clínica, el cerebro ya activa la sensación de tener sed y libera la hormona necesaria para comenzar a conservar el agua y que no se ‘vaya’ por la orina.
Hay excepciones. A menos que seas un anciano (cuya sensación de sed se atenúa) o un atleta de alto rendimiento en medio de un esfuerzo intenso, beber cuando tienes sed es la estrategia más precisa y validada científicamente para mantener el equilibrio hídrico.
Cuándo hay que beber más agua. Que los «dos litros obligatorios» sean un mito no significa que el agua no sea vital lógicamente. Las revisiones sistemáticas más recientes y otros medios clínicos confirman que aumentar la ingesta de agua tiene beneficios terapéuticos claros en casos muy concretos que no son universales. Estos pueden ser los siguientes:
- Tener una piedra en el riñón: aquí si se aplica el «cuanto más, mejor» puesto que aumentar el flujo urinario es clave para prevenir la recurrencia de esta enfermedad.
- Infecciones urinarias: un problema que afecta sobre todo a las mujeres, y que requiere de una ‘sobrehidratación’ para reducir el riesgo de nuevos episodios.
- Pérdida de peso: aunque la evidencia es mixta, beber agua puede ayudar a la saciedad y marginalmente, al gasto energético. Aunque no es una solución mágica contra la obesidad.
Más sentido común. La obsesión por los dos litros es un ejemplo perfecto de cómo una recomendación científica antigua y malinterpretada se convierte en un dogma cultural. La realidad, avalada por décadas de estudios desde Valtin hasta los últimos análisis isotópicos, es que no somos máquinas que necesiten un llenado de tanque fijo cada 24 horas.
De esta manera, las necesidades de agua de nuestro cuerpo son dinámicas. Las necesidades hídricas son dinámicas. Si comes muchas frutas y verduras, trabajas en una oficina con aire acondicionado y no corres maratones a diario, forzarte a beber 2 litros de agua extra, probablemente solo sirva para una cosa: interrumpir tu trabajo para ir al baño más veces.
La situación. De esta manera podemos llegar a entender que una situación como hacer una gran cantidad de ejercicio físico donde se pierda mucha agua a través de la sudoración lógicamente requiere de una mayor reposición de líquidos. Pero si hablamos de una persona sedentaria que no hace mucho en el día a día, lógicamente no será siempre necesario tener una gran ingesta de agua.
Imágenes | Janosch Lino
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La noticia
Llevamos desde 1945 contándonos que hay que beber «dos litros de agua al día». La ciencia tiene claro que no es así
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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