Cuando suena el despertador por la mañana, somos muchos los que pedimos quedarnos cinco minutos más entre las sábanas. Pero a veces estos cinco minutos no son por comodidad, sino por necesidad, puesto que hay gente que se levanta como si no hubiera dormido absolutamente nada. Y esto es un problema, puesto que despertarse cansado de forma habitual no es normal.
El mito de las horas. Dormir ocho horas parece el estándar que debemos seguir para poder descansar bien, como ocurre con el mantra de dar 10.000 pasos al día para tener una buena salud cardiovascular. El problema es que hay mucha gente que puede dormir ocho o más horas y sentirse por la mañana como si no hubiera dormido nada, y aquí la ciencia apunta a que el descanso real nos lo dan las fases del sueño y de cómo se distribuye el tiempo en cada una de ellas, no en el cómputo global.
La distribución. El sueño no es un estado lineal, aunque para nosotros así lo parezca. La realidad es que mientras estamos con los ojos cerrados, estamos pasando por un ciclo complejo de arquitectura frágil que pasa por fases ligeras, etapas profundas y la conocida fase REM donde se producen los sueños.
Pero aquí lo que más nos interesa es el sueño profundo, que es el encargado de la restauración física y del sistema inmunitario, por lo que cuando este ciclo se rompe repetidamente durante la noche, que es lo que se conoce como sueño fragmentado, el impacto directo al día siguiente es una merma de la cognición y un aumento de la fatiga, independientemente de las horas que hayamos pasado tumbados.
Sueño o fatiga. Para algunos pueden ser términos similares, pero la verdad es que son bastante diferentes, puesto que, mientras la somnolencia es la necesidad biológica y abrumadora de dormir, la fatiga, por otro lado, es una falta de energía física o de motivación mental.
Si lo que se siente al despertar es fatiga, el origen puede trascender a la almohada y haber una causa médica como la anemia, el hipotiroidismo, cuadros de depresión, estrés crónico o los efectos secundarios de ciertos fármacos que pueden estar detrás de esa falta de energía vital.
Dos culpables. Dentro de las afecciones médicas, hay dos que destacan por encima de las demás. La primera de ellas es la apnea del sueño, que sin duda es el gran saboteador invisible, puesto que provoca que la respiración se detenga y se reanude repetidamente durante la noche. Estas caídas de oxígeno provocan microdespertares que el cerebro utiliza para sobrevivir y volver a respirar, de los que no nos percatamos. El problema es que estos sobresaltos provocan que no se alcance el sueño profundo y da como resultado el cansancio extremo.
El otro culpable es el insomnio mantenido, puesto que, más allá de la dificultad para quedarse dormido, el insomnio también se manifiesta con despertares precoces o interrupciones constantes, mermando enormemente el carácter reparador del descanso.
Se puede corregir. Una vez se descarten las causas médicas, hay varios consejos que se pueden seguir para poder tener una mejor calidad de sueño. La primera de ellas es alejarse de las pantallas antes de dormir, puesto que si estamos ya en una hora cercana a conciliar el sueño y nuestro cuerpo se está preparando para ello, la exposición a la luz azul y a contenidos estimulantes puede provocar que se tarde más tiempo en conciliar el sueño.
Otro consejo muy importante está en la cena, que idealmente debe ser lo más ligera posible para no sentirse muy pesado toda la noche y también alejarla lo máximo posible de la hora de dormir. Aquí es donde el horario británico tiene una clara ventaja sobre el nuestro, ya que hace que no se vaya a dormir con la comida de la cena todavía en el estómago.
El ambiente importa. Además de sacar cualquier televisor de la habitación donde se va a dormir, es importante también la comodidad que se tiene. Esto pasa por tener un colchón adecuado y que la temperatura de la habitación no sea incómoda, puesto que esto provocará despertares que harán que no se termine de descansar. Esto se suma también a la necesidad de contar con el mínimo ruido posible.
Lo que se hace de día importa bastante al sueño, y aquí el ejercicio varias horas antes de dormir puede hacer que se duerma mucho mejor. Pero en la dieta también hay que ser muy metódicos, puesto que hay que limitar la cafeína por la tarde o la noche, y limitar el consumo de alcohol que, aunque parece que nos introduce en un sueño muy profundo, la realidad es que hace que no sea para nada reparador.
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La noticia
Si te despiertas cansado de forma habitual, tu descanso está fragmentado. La buena noticia es que la ciencia sabe cómo arreglarlo
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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