Todos hemos escuchado la importancia de tomar 5 piezas de fruta y/o verdura al día para mantener nuestra salud en forma. No todos lo hacemos con la regularidad que deberíamos, pero conocemos la recomendación. Lo que no es tan conocido es que, en realidad, una selección aleatoria de 5 frutas o verduras no es la mejor manera de alcanzar esos estándares de salud tan deseados. Al menos, esa es la conclusión a la que ha llegado con sus investigaciones el profesor de nutrición de la Universidad de Reading Gunther Kuhnle.
El caso de los flavanoles. Si se recomienda tomar 5 piezas de fruta o verdura al día es porque son alimentos que contienen una gran cantidad de bioactivos. Es decir, sustancias que ejercen un efecto biológico sobre nuestro organismo que contribuye a mejorar nuestra salud. Existen muchos bioactivos, pero, sin duda, unos de los más importantes del mundo vegetal son los flavanoles. Por eso, el equipo de Kuhnle llevó a cabo un estudio dirigido a comprobar si normalmente consumimos una cantidad adecuada de flavanoles y, en caso positivo, si puede correlacionarse con el consumo de 5 piezas de fruta o verdura al día.
La cantidad recomendada de flavanoles para experimentar sus efectos positivos sobre la salud es de 500 miligramos diarios. En el estudio se vio que, efectivamente, es algo abarcable con una dieta normal. No es necesario recurrir a suplementos ni nada por el estilo. Sin embargo, también se concluyó que son muy pocas las personas que realmente llegan a ese consumo. Incluso si toman religiosamente sus 5 piezas de fruta y/o verdura.
Ni encuestas ni diarios. A menudo, los estudios sobre alimentación se llevan a cabo pidiéndoles a los participantes que realicen un diario de sus comidas. En otras ocasiones, se les hacen encuestas sobre sus hábitos alimenticios. Sin embargo, este tipo de métodos no son los más fiables, ya que no siempre recordamos todo lo que hemos comido. Por eso, estos científicos optaron por analizar la orina en busca de marcadores que indican los bioactivos que han sido absorbidos por el organismo a partir de la dieta. En el estudio participaron 30.000 personas que habían cedido sus muestras de orina para estudios realizados en Reino Unido y Estados Unidos.
Resultados sorprendentes. En este estudio se vio que menos de 1 de cada 5 participantes alcanzaba la dosis de 500 miligramos al día de flavanoles. Incluso si tomaban la cantidad de vegetales recomendada. También observaron que los resultados eran bastante distintos en los dos países participantes. En Estados Unidos, si seguían la recomendación de las 5 piezas, un 20% alcanzaban los 500 mg de flavanoles. En Reino Unido solo llegaba a ella un 10% de los que seguían las recomendaciones. Sin embargo, muy curiosamente, había muchos que sí llegaban a la dosis recomendada sin tomar las 5 piezas de frutas y/o verduras al día.
La clave está en el té. El té es uno de los alimentos más ricos en flavanoles. En países como Estados Unidos el consumo de té puede relacionarse con llevar una vida sana y, por lo tanto, tomar mucha fruta y verdura. Sin embargo, en Reino Unido es algo más bien cultural. Por eso, muchas de las personas que en realidad no toman la cantidad recomendada de vegetales sí que llegan a los 500 mg diarios de flavanoles.
El consumo de té verde es una gran opción
No todo van a ser infusiones. Tras este estudio, Kuhnle concluye que “una selección aleatoria de 5 frutas y verduras cada día probablemente no proporcionará cantidades significativas de bioactivos”. Por eso, recomienda elegirlos con cabeza. En el caso de los flavanoles, hay verduras como las zanahorias, la coliflor o los pepinos, que tienen poquísimos. Sin embargo, las cerezas, los frutos del bosque, las uvas y las manzanas sí que son muy ricas en estos compuestos. También lo es el cacao.
Tampoco hay que obsesionarse. Tomar 5 piezas de vegetales al día es mejor que no tomar fruta o verdura. Con eso ya estamos ayudando a nuestra salud. Lo que propone este científico es, una vez conseguido eso, ir un paso más allá e informarnos sobre el contenido nutricional de los vegetales que estamos tomando. Las zanahorias no tienen flavanoles, pero sí son muy ricas en carotenoides, que también son muy necesarios para la salud. Lo ideal es buscar un buen aporte de la mayor cantidad de bioactivos.
Un buen ejemplo. Para optimizar los beneficios, se pueden combinar frutos del bosque como los arándanos, con alcachofa, kale, zanahoria y granada. Así, se obtienen flavanoles, pero también otros polifenoles (los flavanoles son flavonoides y los flavonoides polifenoles), vitamina C, carotenoides, folato, calcio, potasio o fibra. Los elagitaninos de la granda, por ejemplo, son unos polifenoles muy interesantes por sus beneficios relacionados con la salud intestinal.
Por otro lado, aunque es importante dejar claro que todas las frutas y verduras son saludables (siempre que sean comestibles), es cierto que hay algunas algo más pobres nutricionalmente. Es, por ejemplo, el caso de la lechuga o el pepino. También aportan algunos beneficios, pero no deberíamos centrar en ellos todo nuestro aporte vegetal a la dieta. En definitiva, si puedes, prueba a elegir tus cinco piezas de fruta y verdura con cabeza. Y si le pones el broche con un té, mejor que mejor.
Las cinco piezas son orientativas. En realidad, hay varios estudios que apuntan con más exactitud a un consumo de 400 gramos de frutas y verduras al día. Lo de las cinco piezas es un cálculo orientativo para que podamos llevar la contabilidad sin necesidad de báscula. Sea como sea, lo importante, más que los números, es que tengamos una dieta equilibrada, con la mayor cantidad posible de nutrientes. Y claro, para eso, la información es poder.
Imagen | Julia Zolotova (Unsplash) | Magnific
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La noticia
“Una selección aleatoria puede ser insuficiente”: La elección de tus 5 frutas y verduras diarias también importa
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Xataka
por
Azucena Martín
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