El estrés académico puede convertirse en una carga abrumadora para quienes afrontan a una oposición o cursan un doctorado. La presión por alcanzar la excelencia y cumplir con plazos ajustados puede afectar tanto el bienestar emocional como el rendimiento intelectual, lo cual no hace más que agravar su situación.
Sin embargo, existen estrategias basadas en la experiencia y en la evidencia científica que pueden ayudar a recuperar el control mental y disfrutar de ese proceso formativo en lugar de sufrirlo.
Rory Lambe, es estudiante de doctorado en el Trinity College Dublin, y explicabaen Nature cómo afrontó él las exigencias académicas sin dejarse consumir por el estrés, a través de estrategias que le han permitido mantener la motivación y la salud mental.
Buscar apoyo social y compartir experiencias
Lambe enfatiza la importancia de no aislarse y de buscar apoyo en compañeros, amigos y familiares. «Hablar con otros estudiantes de doctorado me ayudó a darme cuenta de que no estaba solo en mis preocupaciones», afirma. Compartir experiencias y emociones con personas que atraviesan situaciones similares puede aliviar la sensación de soledad y proporcionar soluciones prácticas a problemas que por ti mismo no podías resolver.
Investigaciones de la Universidad de Michigan han demostrado que el apoyo social es un factor protector clave frente al estrés académico. Según estas investigaciones, los estudiantes que cuentan con una red de apoyo sólida presentan un 40% menos de síntomas de ansiedad y depresión en comparación con quienes se sienten aislados.
En este sentido, la socialización con otras personas que compartan esa situación de preparación de oposiciones o de doctorado contribuye a empatizar y sentirse más respaldado.
Límites claros entre trabajo y descanso
Según cuenta Lambe, «trabajar hasta tarde, o incluso el fin de semana, puede ser inevitable cuando las exigencias son máximas, pero no debería convertirse en la norma». Por ello. separar de forma estricta el tiempo dedicado al trabajo del tiempo libre marca una gran diferencia en el estado de ánimo y la claridad mental.
Esta estrategia está respaldada por los estudios de Sabine Sonnentag y Charlotte Fritz, que demuestran que la capacidad de desconectar mentalmente del trabajo durante el tiempo libre está asociada con una reducción significativa en los niveles de cortisol y otros indicadores fisiológicos de estrés.
La desconexión ayuda a recuperar recursos psicológicos y físicos, mejorando la salud mental y el rendimiento cognitivo cuando se vuelve al trabajo o estudio y devolviendo la capacidad de concentración.
Lambe contaba en su artículo que mantener una buena rutina en sus horarios y practicar mindfulness le ayudaban a mantener la disciplina de trabajo, evitando alargar las jornadas de estudio hasta altas de la madrugada o en festivos. Además, al mantener ese orden en su rutina, el investigador aseguraba ser más resiliente ante los problemas que le surgían.
Celebrar los pequeños logros
Preparar unas oposiciones o un doctorado no es un esprint sino una carrera de fondo, por lo que resulta relativamente fácil perder de vista el propósito a largo plazo. Aprender a valorar los pequeños avances diarios ayuda a mantenerte en la hoja de ruta. «Es fácil perder la motivación si solo te centras en el objetivo final. Celebrar los pequeños logros ayuda a mantener la moral alta», comentaba Lambe.
El efecto gradiente de objetivo es un elemento clave para mantener la motivación en proyectos a largo plazo. La literatura científica sobre este fenómeno psicológico describe que la percepción de cercanía a la meta influye en el comportamiento y en el nivel de esfuerzo, por lo que se incrementa la motivación para obtener una recompensa en forma de dopamina.
Es decir que, si se plantean objetivos a muy largo plazo, se diluye la percepción de avance y, por tanto, se reduce la motivación para continuar y se incrementa el desánimo. En cambio, fijar objetivos a corto plazo a modo de pequeños logros, se percibe mejor ese avance. Reconocer el progreso, por mínimo que sea, contribuye a reforzar la autoestima y a reducir la sensación de fracaso.
Disfruta de lo que estás aprendiendo
Mantener la perspectiva con una lista llena de tareas y objetivos que cumplir o temas que estudiar no es sencillo. Lambe reconoce que a menudo le atropellaba el día a día y olvidaba algo fundamental: «estaba tan concentrado en lo que me gustaría hacer una vez que termine, que olvidé que es importante disfrutar de lo que estoy haciendo ahora».
Los conocimientos derivados de estudiar el temario de una oposición o de un doctorado van a ser los cimientos para el futuro de tu carrera profesional en el futuro. La Teoría de la autodeterminación de Richard M. Ryan y Edward L. Deci describe los beneficios del cambio de perspectiva que implica convertir el «tengo que estudiar» por el «quiero estudiar», reforzando el bienestar psicológico y la motivación al asumir el proceso como una elección personal y genuina, no como algo impuesto.
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Imagen | Unsplash (Daniel)
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Cómo preparar unas oposiciones o un doctorado sin morir en el intento: estrategias para mantener la motivación
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Rubén Andrés
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