Durante mucho tiempo la creatina se ha visto como un suplemento destinado a las personas que van al gimnasio para tener un buen músculo. Sin embargo, esto está cambiando completamente para acabar recomendando a cualquiera tomar creatina por los muchos beneficios que tiene el hecho de tomar creatina para mejorar las funciones cognitivas por ejemplo. Ahora, también se está viendo que tiene un gran componente para la calidad de vida en las personas que sufren insomnio.
Privación de sueño. El cerebro humano representa apenas el 2% del peso corporal, pero consume el 20% de la energía total de nuestro organismo. El principal combustible que tiene es el ATP, la moneda de cambio que usamos, y su capacidad para resintetizarlo rápidamente determina nuestra agilidad mental. Pero cuando hay una privación de sueño, los niveles de energía cae y con ello la atención, la memoria y el humor.
Aquí es donde entra la creatina, como apunta un gran estudio publicado en Nature en el año 2024, que cambió lo que sabíamos de la suplementación aguda de creatina en cualquier persona. En este caso, los investigadores demostraron que una dosis única alta de creatina es capaz de revertir del déficit cognitivo por dormir poco.
Los resultados. En concreto, tras 21 horas de vigilia, los sujetos mostraron una mejora significativa de la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo por la toma de creatina.
Además, uno de los efectos de dejar de dormir es la acidificación del cerebro. En este caso, la creatina actúa como un amortiguador, previniendo caídas en el pH y alterando positivamente la relación entre metabolitos clave como la fosfocreatina y el fosfato inorgánico. Un hallazgo que complementa el estudio clásico de 2006 que ya indicaba que dosis de 20 gramos al día durante una semana mitigaban el deterioro en tareas de la corteza prefrontal y mejoraban el estado de ánimo y el equilibrio tras 24 horas sin dormir.
Neuroprotección. A medida que envejecemos, la eficiencia en la producción de energía celular disminuye, y es por ello que la ciencia está poniendo el foco en la creatina como un agente antienvejecimiento potente. Algo que sobre todo está centrado en las mujeres que están en la perimenopausia y la postmenopausia, donde se ha perdido el efecto protector de los estrógenos.
Eso si, hay un cambio importante en la dosis, puesto que mientras que la dosis estándar es de 3-5 g, las mujeres mayores de 40 años podrían necesitar entre 8 y 10 g/día para observar mejoras notables en la función cognitiva y la mitigación de la «niebla mental» hormonal. Además, esto en las mujeres además de mejorar la cognición también se observa una mejora en la calidad de la masa muscular que es un factor crítico para la longevidad.
Adultos mayores. Una revisión sistemática de 2025 y estudios de la ESCEO asocian directamente el consumo de creatina con una mejor salud cognitiva en adultos de más de 60 años. En este caso, la creatina parece compensar la reducción natural de los depósitos de fosfocreatina en el cerebro envejecido, mejorando la atención sostenida y reduciendo la fatiga mental.
El nuevo paradigma. De esta manera, la ciencia va avanzando hasta ver que la creatina no es un tema solo de ganar músculo, puesto que el cerebro también es un gran consumidor de esta energía. La realidad que tenemos encima de la mesa es que la creatina es uno de los compuestos más testados en humanos, con un perfil de seguridad excelente incluso en dosis altas.
Pero además de todo esto, es también la propiedad que tiene en la memoria de trabajo, ya que sin duda es el beneficio más tangible que podemos tener en el caso de hacer tareas complejas que requieren de un gran esfuerzo mental bajo condiciones muy adversas.
Imágenes | HowToGym Sander Sammy
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La noticia
La mayoría de personas toman creatina para el gimnasio. En realidad es verdaderamente útil contra el insomnio
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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