No hace falta correr maratones ni pasar horas en el gimnasio para notar un impacto real en la salud. Los expertos han dejado claro que 150 minutos a la semana de ejercicio mejora considerablemente el estado físico, reduce el riesgo de enfermedades y hace que nos sintamos mejor en el día a día.
Pero hay un problema: no es fácil tener la disciplina. Durante años he sido de los que prefiere el sofá y la buena comida (¿y quién no?). Por eso, el Apple Watch ha sido una herramienta imprescindible para motivarme. Y lo sigue siendo, además de ser el mejor aliado posible para llevar un registro de los entrenamientos.
Por qué 150 minutos semanales y a qué ritmo
Imagen: Gabin Vallet en Unsplash
Lo de los 150 minutos de ejercicio a la semana no son al azar. Es una cifra en la que coinciden multitud de expertos en materia de salud. Desde la mismísima OMS (Organización Mundial de la Salud) hasta asociaciones como la American Heart Association o la MASI Longevity Science.
A esas recomendaciones se suma la reciente del neurocientífico Andrew Huberman, quien recomienda no solo los 150 minutos de ejercicio semanal, sino que especifica que deben ser minutos que se dediquen a realizar actividades de cardio. Es decir, a actividades que aumenten el ritmo cardíaco de forma sostenida durante un tiempo prolongado.
A estos efectos, hay varios ejercicios que sirven como ejemplo. Desde salir a correr, nadar o montar en bicicleta hasta hacer ejercicios de aeróbic o baile. Todos ellos cumplen con eso de ejercitar nuestro corazón.
Este tipo de ejercicios estimulan la liberación de endorfinas, una de las conocidas como hormonas de la felicidad. De ahí que en el corto plazo los ejercicios ayuden a reducir el estrés y la ansiedad. En el largo plazo, los beneficios son más ambiciosos, ya que previenen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y neurogenerativas, implicando así un aumento de la esperanza de vida.
Eso sí, el ritmo de la actividad no ha de ser intenso. De hecho, los expertos que recomiendan los 150 minutos advierten en todos los casos de que la actividad se debe ejercer con un ritmo moderado. Si se desea un ritmo mayor, la recomendación baja hasta los 75 minutos semanales.
Así me ayuda el Apple Watch a hacer ejercicio cada semana
Son 20 minutos al día de media el ejercicio recomendado por los expertos y el Apple Watch lleva diez años demostrando ser un excelente compañero. Desde el registro de los entrenamientos hasta poder ver estadísticas posteriormente e incluso motivarnos a seguir activos.
Sobre los entrenamientos como tal, estas son las funciones clave que yo más utilizo:
- Lista de entrenamientos: hay decenas de ejercicios con métricas ya pensadas para medir ese entrenamiento en cuestión.
- Apple Fitness+: es un servicio que, aunque de pago, se incluye en el plan más avanzado de Apple One. Yo lo utilizo cuando quiero hacer ejercicio en casa y no sé qué hacer, ya que dentro hay decenas de entrenamientos guiados por expertos en cada materia.
- Frecuencia cardíaca: todos los modelos de Apple Watch sin excepción poseen este sensor que resulta vital para saber a qué intensidad estamos entrenando, pudiendo aumentar o reducir el ritmo dependiendo de ello (recuerda que los 150 minutos semanales se recomiendan a un nivel moderado).
- Calorías quemadas: en tiempo real se pueden ir viendo las kilocalorias consumidas con el ejercicio. Eso sí, ten en cuenta que también ingieres alimentos con calorías, por lo que si te interesa este dato, deberás hacer la resta manualmente.
- Intensidad de los entrenamientos: al finalizar los entrenamientos podrás elegir si ha sido de ritmo bajo, moderado o alto. Esto es importante a la hora de estimar tus estadísticas y tus retos.
Para motivarme durante la semana, aprovecho estas funciones:
- Anillos de actividad: son la estrella del Apple Watch, imitado por muchos competidores. Son basicamente tres anillos que representan el movimiento, el ejercicio y el tiempo que hemos estado de pie. Cerrarlos da una satisfacción que, al menos en mi caso, me motivan a seguir cerrándolos cada día.
- Insignias especiales: Apple premia con insignias digitales (a veces incluso pines reales) ciertos retos como cerrar anillos durante varios días seguidos, hacer un entrenamiento de un deporte concreto en el mes que se celebra, etc.
- Desafíos con amigos: hace años que me reto con amigos a ver quién consigue quemar más calorías y hacer más entrenos en una semana. Quien pierde, paga la cena del fin de semana. Y ya solo por eso, merece la pena el Apple Watch (casi nunca pago, por cierto).
Cabe señalar además que el sistema de motivación mejorará con watchOS 26. Esta versión, que ya está en beta y saldrá para todos en septiembre, presenta Workout Buddy. Se trata de una especie de asistente personal idóneo para quienes están empezando a hacer deporte o tienen una menor voluntad para ser constante, dado que se caracteriza por ir recopilando estadísticas y presentando retos y mensajes motivacionales.
Aparte, hay otras funciones de salud que hacen especialmente adecuado el Apple Watch. De hecho, pueden llegar a salvarnos la vida.
- Electrocardiograma: aunque de una sola derivación, es una función idónea para prevenir una fibrilación auricular. Lleva años ayudando a usuarios y está disponible del Series 4 en adelante (excepto los ‘SE’).
- Medición de oxígeno en sangre: puede servir para detectar una posible hipoxia y, de paso, como alerta de una posible fatiga o falta de recuperación, lo que es especialmente útil para deportistas o personas con condiciones respiratorias. Personalmente he vivido de cerca su utilidad en un caso extremo. En este caso, está disponible en los Series 6 y posteriores (salvo en los ‘SE’).
- Apnea del sueño: desde el Series 9, los relojes de Apple disponen de sensores y algoritmos capaces de detectar apnea del sueño, una enfermedad que aunque no tiene por qué ser grave, la sufren millones de personas y muchas ni siquiera son conscientes.
Así pues, dedicar esos 150 minutos semanales a un ejercicio cardiovascular moderado no solo es una recomendación basada en recomendaciones de expertos, sino que es toda una inversión en tu salud física y mental a corto y largo plazo. Y con herramientas como el Apple Watch, se puede convertir ese hábito en algo medible y motivador.
Imagen de portada | Montaje con fotografía de Ikrom Chinaski en Unsplash
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La noticia
Los científicos dicen que hacer 150 minutos de ejercicio a la semana ayuda a vivir más. Así utilizo mi Apple Watch para conseguirlo
fue publicada originalmente en
Applesfera
por
Álvaro García M.
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