Suele decirse que cualquier tiempo pasado fue mejor. Normalmente esta frase es el fruto de nuestra tendencia a idealizar lo que ya pasó. Sin embargo, con el calor y las noches calientes empieza a ser una realidad indiscutible. Si pensamos en nuestras noches de verano pasadas, recordamos las noches tropicales, en las que la temperatura no baja de 20ºC, como algo puntual. En el caso de España, al menos, eran noches aisladas en las que dormir era todo un reto. Ahora, en cambio, no solo se han convertido en una norma que nos hace vivir abrazados al ventilador, sino que hemos desbloqueado otros dos tipos de noches: las ecuatoriales y las infernales.
El nombre de estas últimas da lo que promete. Por culpa del calentamiento global, nuestras noches se han convertido en un infierno; que, para nuestra desgracia, no ha hecho más que empezar. Eso afecta a nuestro descanso y, como consecuencia, a nuestro desempeño durante el día y nuestra salud a largo plazo. No es moco de pavo, por lo que vale la pena ir buscando métodos para dormir a pesar de las altas temperaturas nocturnas. Eso sí, antes de ver cuáles pueden ser esos métodos, es importante empezar por el principio y aprender en qué consiste cada tipo de noche.
El termómetro nocturno: diferencia entre noche tropical, ecuatorial e infernal
Como hemos visto, cuando hablamos de noches calientes, existen tres tipos distintos.
- Noche tropical: Es a la que sí estábamos más o menos acostumbrados, aunque no con la frecuencia de hoy en día. Se da cuando las temperaturas no bajan de 20ºC en toda la noche.
- Noche ecuatorial (o tórrida): En este caso, el mercurio no baja de 25ºC. Puede parecer poco, pero 5ºC se notan mucho. Normalmente estas altas temperaturas nocturnas se alcanzan por calentamiento del agua del mar, efecto isla de calor en las ciudades o vientos cálidos y secos.
- Noche infernal: El nombre da lo que promete. Las temperaturas no bajan de 30ºC entre el atardecer y el amanecer, por lo que el descanso es mucho más complicado y los efectos del calor más peligrosos incluso que durante el día en algunos casos.
Por qué es físicamente imposible dormir con estas temperaturas
Nuestro sueño se rige a través de los ciclos circadianos. Estos son ciclos de 24 horas con los que se regulan muchas de nuestras funciones fisiológicas. En el caso del sueño, dormimos una vez al día, normalmente durante la noche. Por eso, cuando nuestro cerebro detecta que ha anochecido, empieza a liberar melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. En cambio, a medida que se hace de día, la liberación de dicha hormona se va inhibiendo.
Pero la melatonina no nos indica que cerremos los ojos y pongamos el cerebro en modo descanso hasta el día siguiente. Esa estimulación del sueño tiene lugar a muchos niveles. Por ejemplo, para que podamos dormir, la temperatura corporal debe bajar un poco. Es algo que ocurre naturalmente, gracias precisamente a esa liberación de melatonina. Pero claro, si la temperatura ambiental es muy elevada, es demasiado complicado mantener esa temperatura ideal para el descanso.
Esta es la razón por la que nos cuesta tanto dormir en las noches calientes. Todo el proceso se ve afectado, aunque el más susceptible es el sueño REM, esencial para un buen descanso.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando intentas dormir a más de 25ºC?
Hemos visto que el cerebro detecta cuando es de día y de noche, ¿pero cómo lo hace? En realidad hay varios factores. El más intuitivo es la entrada de luz a través de la retina. Si hay luz, se interpreta que es de día y cuando esta disminuye se asocia con la noche. Es la razón por la que tener las estancias demasiado iluminadas por la noche, sobre todo con luz azul, nos dificulta la conciliación del sueño.
No obstante, la luz no es la única indicadora del día y la noche. El cerebro también se guía por las temperaturas, que normalmente ascienden por el día y descienden por la noche. No es habitual que la temperatura esté por encima de 25ºC por la noche. Por eso, los ritmos circadianos se desajustan y no puede conciliarse el sueño adecuadamente. Si se liberase melatonina en cantidades adecuadas, esta disminuiría aún más la temperatura, pero cuando hace mucho calor no se libera suficiente, por lo que todo se convierte en un círculo vicioso.
Además, el hipotálamo, que es nuestro primer centro de regulación de la temperatura corporal, sigue trabajando a tope. Debe seguir trabajando para que nuestro cuerpo no se caliente demasiado, por lo que se mantiene sobreactivado y no podemos descansar. Como ves, todo lleva a lo mismo. Con las altas temperaturas nocturnas no podemos descansar.
La temperatura ideal para conciliar el sueño según la ciencia
Con todo lo que hemos visto anteriormente, queda claro que hay una temperatura ideal para conciliar el sueño. Si es demasiado alta, los ciclos circadianos se desajustan, mientras que un frío excesivo tampoco nos ayuda a dormir. Por eso, la recomendación de las fundaciones del sueño es mantener la temperatura de las estancias en las que dormimos entre 15,6ºC y 20ºC. La ventana abierta en las noches calientes no ayuda, pues incluso las noches tropicales, las menos graves, se suben por encima de ese rango.
El mapa de las noches insomnes en España: las zonas más afectadas
Las zonas más afectadas por las noches calientes son principalmente las regiones del Mediterráneo, la cuenca del Guadalquivir, la comunidad de Madrid y Extremadura. También se están volviendo cada vez más frecuentes en las islas Canarias, donde incluso se está empezando a detectar un aumento de noches infernales.
El Mediterráneo y el Valle del Guadalquivir: los «puntos calientes» del verano
En el Mediterráneo destaca el caso de las noches infernales de la provincia de Almería, donde en junio de 2026 se han dado cuatro noches consecutivas con temperaturas por encima de 30ºC.
En el Valle del Guadalquivir y regiones cercanas a la cuenca del mismo no se quedan atrás. Si bien ahí están despuntando más por las temperaturas máximas que por las mínimas, en lo que va de verano se han registrado ya noches tropicales en lugares como Écija, perteneciente a la provincia de Sevilla. De cualquier modo, su infierno particular ocurre durante el día, con máximas muy por encima de los 40ºC.
¿Qué hacer para dormir mejor por las noches?
Las altas temperaturas nocturnas nos ponen difícil conciliar el sueño, pero es cierto que hay algunos trucos a los que podemos recurrir.
Para empezar, debemos mantener nuestras estancias lo más frías posibles. Eso no quiere decir que debamos poner el aire acondicionado a tope. No es el mejor compañero para dormir. Lo que sí podemos hacer es cerrar las ventanas y persianas durante el día, para que el sol no sobrecaliente la habitación. Lo ideal sería abrirlas luego por la noche, aunque esa opción queda descartada con las olas de calor y las noches calientes de las que estamos hablando. Si la temperatura ayuda, crear una corriente abriendo la ventana y la puerta sería la opción perfecta.
Dormir con ventilador no es la mejor solución
También es recomendable darse una ducha templada antes de dormir. Aunque lo intuitivo sería darnos una ducha fría, el cuerpo puede invertir mucha energía intentando compensar esa bajada de temperatura, por lo que acabaríamos teniendo incluso más calor.
Por otro lado, antes de dormir debemos evitar beber alcohol, hacer ejercicio intenso o tomar comidas copiosas. Todo eso aumenta la temperatura, que es justamente lo que queremos evitar. Y, como colofón, mojarnos ligeramente antes de entrar a la cama es una opción que al menos nos aliviará en las primeras fases del sueño.
Sería genial no tener noches tropicales más allá de la ventana. Pero, si no queda otra, habrá que recurrir a estos trucos para conciliar el sueño lo mejor posible. Qué remedio.
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Noches tropicales, ecuatoriales e infernales: en qué se diferencian y por qué no te dejan dormir
fue publicada originalmente en
Xataka
por
Azucena Martín
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