“Sin dolor no hay ganancia”, la frase que reina en gimnasios y que se repiten incesantemente los adeptos a la cultura fit. Muy característica en el mundo occidental, es un mantra que representa el trabajo arduo que siguen algunos con motivo de mantenerse en la mejor forma posible. No obstante, del otro lado del Pacífico, específicamente en la Tierra del Sol Naciente, se rigen por una filosofía distinta.
Los japoneses, en cambio, no ven a la actividad física como algo arduo, obligatorio ni relacionado exclusivamente a cuestiones estéticas sino que la contemplan como un momento dedicado al bienestar personal. Ejercitar puede ser dar un simple paseo por el barrio que habitan o una caminata por las montañas que tan predominante son en su país.
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Para esta cultura oriental, la clave para la longevidad y la delgadez es simple: solo hay que caminar. Es una actividad sencilla, pero ha sido la piedra angular del acondicionamiento físico durante miles de años.
¿Qué es la caminata japonesa?
Saurabh Sethi, médico especializado en gastroenterología y hepatología de la Universidad de Harvard y Stanford, también conocido en redes sociales por compartir contenido médico, reveló en una de sus publicaciones que existe un ejercicio simple, pero con resultados contundentes para integrar a la rutina: la caminata japonesa.
También llamada Interval Walking Training −entrenamiento de caminata a intervalos, en español−, es una técnica que busca alterar la intensidad y constancia de los tramos que se caminan dentro de un período establecido de tiempo. En concreto, Sethi detalla el procedimiento de la siguiente manera:
Cómo se hace
- Comenzar con 3-5 minutos de marcha relajada
- Luego, intercalar intervalos de 3 minutos a paso moderado con otros a ritmo acelerado, como si se intentara no llegar tarde a una reunión
- Repetir esta secuencia durante 30 minutos, completando así cinco ciclos de variación de ritmos
- Antes de finalizar caminar lentamente unos pocos minutos más para que el cuerpo se recupere
“Los japoneses han descubierto una técnica de caminar con más beneficios que los tradicionales 10.000 pasos”, comenzó por decir Sethi a sus seguidores. Y es que lejos de tener que estar contando la cantidad de pasos para llegar a los 10 mil −la referencia que usan miles de personas para delimitar la diferencia entre caminar y ejercitar− en la caminata japonesa lo fundamental no es un número, sino la intensidad con la que se la hace.
“Hagan esto durante 30 minutos diariamente y los resultados serán impresionantes”, aconsejó el experto.
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Beneficios de la caminata japonesa
“Al tener más intensidad que una caminata estándar se hace mayor esfuerzo vascular en menos tiempo, lo que la vuelve súper eficiente», reconoce la Dra. Alejandra Hintze, médica deportóloga y directora médica de la Escuela Marangoni. Ante la falta de tiempo, aclara, hacer caminatas de corta duración y ritmo más acelerado tiene beneficios contundentes para el corazón. Aunque destaca que el beneficio más importante es que da la posibilidad de poder hacerla cuando no se tiene una hora entera o más para hacer una caminata de 10.000 pasos continuos.
Por su parte, Sethi resaltó que la práctica ayuda a mejorar de forma significativa los niveles de presión arterial y, a la par, es capaz de reducir las probabilidades de tener un accidente cardiovascular.
El estudio “Efectos del entrenamiento de caminata en intervalos de alta intensidad sobre la aptitud física y la presión arterial en personas de mediana edad y mayores” pone de manifiesto lo mencionado por los profesionales: en sus ensayos observaron que quienes realizaron el entrenamiento de caminata a intervalos cuatro veces por semana durante tres meses experimentaron una mejora significativamente mayor en:
- la presión arterial
- el colesterol
- la glucosa
- la fuerza en las piernas y
- la capacidad aeróbica, que quienes caminaron de forma continua a intensidad moderada.
La Dra. Hintze sostiene que los pacientes con patologías articulares −como dolor de rodilla, de cadera o lumbar− que caminan continuamente por mucho tiempo pueden desarrollar o empeorar las molestias o incluso, hasta limitar la actividad. “En cambio, las que son más cortas y de mayor intensidad, como es el caso de la japonesa, tienen el beneficio de que no le exigen tanto a la articulación”, enfatiza.
También destaca que hacer un trabajo intercalado genera adaptación cardiovascular al obligar al cuerpo a que se recomponga de un periodo exigente y luego vuelva a un ritmo más leve.
“Ni hablar del efecto que tiene en la salud mental”, dice. Y nombra que ejercitar de esta forma en la naturaleza y tras una jornada laboral estresante colabora con el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas. “Este momento dedicado a caminar mejora la conexión con el ambiente, hace que se respire oxígeno puro y se presta a ser un espacio meditativo”, agrega.
En última instancia aconseja hacer un trabajo de activación corporal antes de emprender la actividad para que los músculos estén preparados y los beneficios sean aún mayores. “Siempre va a ser mejor salir con un calentamiento y elongación previamente hecho, que hacerlo en frío”.
