La melatonina es quizás en suplemento más popular para personas con problemas leves u ocasionales para conciliar el sueño. Pero no es el único. En los últimos años, el magnesio se ha convertido en otra conocida alternativa, un suplemento nutricional al que también atribuimos la capacidad de echarnos una mano cuando nos cuesta pegar ojo.
Elegir entre uno y otro no es sencillo, no existe una alternativa superior a la otra. Ambos suplementos han demostrado cierta capacidad para facilitarnos el sueño pero la forma en la que lo hacen difiere totalmente.
Esto implica que cada uno de estos suplementos puede resultarnos más útil en determinados contextos, mientras que el otro podría ayudarnos en situaciones diferentes. Entender las diferencias entre ellos puede ayudarnos a elegir de una forma mejor informada entre una y otra alternativa.
La melatonina recibe a veces el sobrenombre de “hormona del sueño”. Como su nombre sugiere, desempeña una función central en nuestro ritmo circadiano, es decir, nuestro ciclo del sueño.
Este compuesto es sintetizado por nuestro propio cuerpo en la glándula pineal y se libera por la noche, cuando nuestros sentidos comienzan a percibir la desaparición de la luz diurna. Su función es la de transmitir el mensaje de que ha llegado la hora de dormir.
Los suplementos de melatonina tienen el objetivo de hacer que esta hormona transmita su mensaje de sueño al cerebro aun cuando nuestro cuerpo no considera que ha llegado la hora de sintetizarla por sí mismo.
Pese a su creciente popularidad, es posible que no hayamos oído hablar del magnesio como nutriente relacionado con el sueño. Este elemento resulta central en los procesos bioquímicos desarrollados por cientos de enzimas en nuestro cuerpo. Entre estos procesos se encuentra la sintetización de la melatonina.
Esta sería una vía en la que el magnesio podría ayudarnos a conciliar el sueño, pero quizás no sea la principal. Según explican los expertos de News Medical, este elemento desempeña un papel clave en tareas como la relajación muscular. Ejerce de contrapeso al calcio (que utilizamos en la contracción), bloqueando sus canales de acción y así ayudando a que nuestros músculos se relajen.
Además, el magnesio también está vinculado con otros neutortansmisores, como el ácido gamma aminobutirico (GABA). en este contexto, el magnesio regula las señales de este neurotransmisor, lo que de nuevo se traduce en “calma y relajación”.
La utilidad del magnesio como ayuda a la hora de dormir ha sido observada por algunos estudios, pero cabe reseñar que existen aún muchas dudas sobre su capacidad real para lograr este objetivo: algunos expertos advierten de las limitaciones existentes en la literatura científica. Así lo señalaba por ejemplo una revisión sistemática de la literatura y metaanálisis publicada en 2021 en la revista BMC Complementary Medicine and Therapies.
Distintas vías, distintos usos
La melatonina destaca en contextos en los que nuestro ciclo de vigilia y sueño se ve trastocado. Un ejemplo es el jet lag que sufrimos al cambiar abruptamente de huso horario. Ajustar nuestro ciclo de sueño a un nuevo horario puede ser difícil, dependiendo de la magnitud del cambio y de circunstancias personales. Los suplementos pueden ofrecernos la melatonina que necesitamos para dormir de noche hasta que nuestro cuerpo pueda terminar de ajustarse al cambio.
El magnesio, por su parte, destaca por su ayuda a la relajación muscular y psicológica. Esto puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el impacto de la ansiedad sobre nuestros ciclos de sueño.
¿Y si los combino? Combinar los suplementos puede ser una opción en determinados casos. Según sugieren algunos expertos, la melatonina tiene ventaja a la hora de ayudarnos con “ajustes” a corto plazo en el sueño; mientras que el magnesio tiene una gama más amplia de beneficios.
Muchos de los ensayos clínicos que han investigado el efecto del magnesio en nuestro sueño se han basado en ensayos en los que se administraba una combinación de sustancias. Combinación que generalmente incluía no solo magnesio sino también melatonina.
Esto afianza la idea de que esta combinación tiene la capacidad para ayudarnos con nuestros problemas de sueño, a la par que también es uno de los motivos que esgrimen los expertos escépticos del uso del magnesio como suplemento. Al fin y al cabo si solo hemos comprobado que funciona en conjunción con otros compuestos, no tenemos pruebas contundentes de su utilidad en solitario.
Los efectos secundarios de los suplementos de melatonina y magnesio son leves, pero como cualquier fármaco, conviene conocerlos a la hora de decidirnos por un tratamiento. Entre los posibles efectos adversos más habituales de la melatonina se encuentran el dolor de cabeza, mareos, nauseas y somnolencia diurna; pero también se han registrado casos de sueños vívidos o pesadillas, depresión a corto plazo, irritabilidad, estreñimiento o diarrea, entre otros.
Los efectos secundarios del magnesio también suelen ser leves, aunque también deben considerarse sus contraindicaciones. Los efectos adversos de este suplemento suelen aparecer cuando se consume en dosis altas y suelen tener carácter gastrointestinal, incluyendo diarrea, náuseas o vómitos.
Imagen | Vladislav Muslakov / Beelith USA
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La noticia
Resolviendo la gran duda sobre el suplemento más efectivo para dormir mejor: magnesio o melatotina
fue publicada originalmente en
Xataka
por
Pablo Martínez-Juarez
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